KIẾN THỨC THỂ HÌNH

Đã là phái mạnh ai cũng muốn sở hữu cho mình một thân hình thật chuẩn đẹp, nhưng chưa biết làm thế nào để có thể sở hữu nó. Hãy cùng chúng tôi tham khảo một số phương pháp để có thể chinh phục được thân hình 6 múi một các hiệu quả nhất.

1. Tập cơ bụng xen kẽ

• Đốt cháy mỡ bằng các bài tập tăng nhịp tim: Bắt đầu bằng loại bài tập Cardio đốt cháy mỡ: Chạy, đạp xe, đấm bốc, aerobic... cường độ nặng và tập tạ đều có tác dụng đốt cháy calo thừa và giảm mỡ. Bạn nên tập hai thứ song song với nhau để đạt được kết quả như mong muốn. 

          Cân nhắc tập luyện gián đoạn cường độ cao. Đa số các nghiên cứu cho thấy lợi ích của tập cardio sẽ tăng lên khi được thực hiện gián đoạn. Tập thật gắng sức trong 30 giây, nghỉ ngơi một phút rồi lập lại 9 lần nữa. Như vậy là bạn hoàn thành buổi tập trong thời gian rất ngắn.

• Sau khi mỡ trên mặt bụng không còn bạn cần có cơ bụng rắn chắc bên dưới. Bạn có thể tập các cơ trung tâm. Bạn không nên tập trung toàn bộ thời gian vào vùng cơ bụng, hãy bắt đầu buổi tập với tất cả các nhóm cơ như bình thường
• Tập plank: Bạn không thể chỉ tập trung vào cơ mặt bụng, mà cũng phải tập cho phần cơ phía sau - đó là lưng! Tập plank có lợi cho cả hai. Vào tư thế tựa người trên hai cánh tay và các ngón chân, nâng thân mình và đùi khỏi mặt đất. Đảm bảo khuỷu tay thẳng hàng với vai. Để thực hiện đúng bạn phải giữ mông và bụng gập lại.

• Gập bụng ngược: Tập bụng trên là chuyện dễ, tập bụng dưới mới khó. Bài tập này khá giống gập bụng thông thường nhưng bàn chân ở trên không trung. Bắt đầu với cánh tay đặt ở hai bên, lòng bàn tay úp xuống. Nâng đầu gối lên trên hông, sử dụng cơ bụng để định vị cơ thể. Thay vì di chuyển đầu về phía đầu gối, bạn di chuyển đầu gối về phía đầu. Đẩy đầu gối đến thật gần đầu trong thời gian ngắn rồi hạ đầu gối về lại mặt sàn.
• Đạp xe: Ngoài cơ bụng trên và bụng dưới, bài tập này còn nhắm đến lưng và hai bên hông. Nằm lên một mặt phẳng mềm như nệm yoga và đạp chân trong không khí như đạp xe đạp. Luân phiên nâng vai này về phía đầu gối đối diện bên kia và ngược lại. Đảm bảo tập đều cho hai bên. Khởi đầu với hai lần tập, mỗi lần 12 nhịp.
•  
• 

• Tập với tạ nếu mục đích là có cơ bụng sáu múi thì bạn cũng cần có cơ ngực, vai và lưng mạnh mẽ. Toàn bộ cơ thể cần được tập luyện, không chỉ vùng bụng.

+ Bổ củi: Sử dụng tạ tự do hay bóng y tế, quỳ xuống trên một đầu gối. Dùng cả hai tay nâng tạ lên trên vai của chân trụ. Hạ tạ xuống hông bên kia, giữ yên và nâng lên lại. Luôn luôn duy trì cơ thể hướng về trước. Sử dụng tạ có khối lượng đủ để làm mỏi cơ sau 12 nhịp nâng.

+ Xoay thân mình: jjjjghjdụng một tạ tay hay bóng y tế, vào tư thế ngồi với đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn. Hơi tựa người về sau để buộc cơ bụng làm việc. Cong khuỷu tay, cầm tạ sát vào người và xoay người qua lại. Ngừng lại một lúc tại cuối mỗi vòng xoay.

+ Banh ngực với tạ: Tay cầm tạ và ngồi trên một quả bóng thăng bằng. Di chuyển người đến khi đầu và lưng trên cân bằng trên bóng. Nâng tạ lên trực tiếp phía trên khuỷu tay. Từ từ vung tạ ra ngoài rồi lại vào trong. Luôn luôn gập cơ bụng và thả lỏng cánh tay, không giữ cứng.

• Tập luyện cơ bụng xen kẽ các ngày trong tuần để chúng có thời gian phục hồi và phát triển.

• Thay đổi chế độ tập: Theo thời gian cơ thể sẽ quen dần với cách tập của bạn.
• Khi mọi thứ đã trở nên dễ dàng thì bạn cần nâng cao thêm một bậc. Liên tục thách thức bản thân là cách duy nhất để bạn thấy được kết quả chưa từng có trước đây.

      Mỗi lần tập bạn phải nhắm vào các nhóm cơ khác nhau. Tập khoảng bốn đến tám động tác và không lập lại những động tác đó vào hôm sau. Không để cơ bắp làm quen với chế độ tập bằng cách thay đổi thường xuyên. Tuy nhiên bạn luôn phải hỏi ý kiến bác sĩ nếu đã qua 45 tuổi.

Trong khi tập luyện, bạn nên tập trung vào buổi tập 100%, không sao nhãng. Nói chuyện riêng hoặc nghỉ quá lâu khiến máu loãng hơn, cường độ tập và tinh thần giảm sút.

Bên cạnh đó, trong lúc tập bạn không nên uống quá nhiều nước, sau 2 hiệp mỗi bài chỉ cần nhấp môi. Uống nhiều nước rất có hại vì khi vận động phần lớn máu chảy về các cơ bắp, lúc này máu chảy đến dạ dày giảm. Khi uống quá nhiều nước sẽ tạo cảm giác nặng nề, tức bụng, ảnh hưởng đến hô hấp. Do đó, hãy nghỉ ngơi trước khi uống nước sau thời gian tập luyện.

2. Nghỉ ngơi hợp lý

Chế độ nghỉ ngơi hợp lý là phương pháp giúp cơ bắp được phát triển tốt nhất. Buổi trưa, bạn cần nghỉ ngơi ít nhất 30 phút, thời gian này thần kinh và cơ bắp của bạn cũng được "dưỡng sức". Ngoài ra, ngủ trưa còn giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn vào buổi chiều. Tương tự, một giấc ngủ sâu 7-8 tiếng vào ban đêm mang lại cho bạn tinh thần sảng khoái, tràn đầy năng lượng cho buổi tập luyện ngày hôm sau. 

XX Cảnh báo:                                                                        

Nếu cơ thể chưa quen với cách tập luyện gắng sức thì bạn nên cẩn thận. Đầu tiên nên tập nhẹ rồi bạn sẽ quen dần. Nếu bạn muốn khởi đầu với cách tập nặng hoặc chế độ ăn khắc nghiệt, tốt nhất nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện.

• Bạn nên kết hợp với các sản phẩm hỗ trợ để có thể đạt được kết quả một cách nhanh chóng và hiệu quả nhất.