KIẾN THỨC THỂ HÌNH

• Đau nhức cơ bắp sau khi tập có hại không?
• Sau khi tập song nhưng cơ bắp không bị đau là biểu hiện của việc tập không hiệu quả đúng không?

(DOMS) - Delayed Onset Muscle Soreness - Dịch nguyên văn là: Trì hoãn khởi phát đau nhức cơ bắp.

- Lý thuyết và nghiên cứu mới nhất chỉ ra DOMS là 1 sản phẩm của phản ứng viêm khi các sợi cơ bị tổn thương, xé nhỏ li ti trong quá trình tập luyện.

-Các tổn thương cơ bắp nhỏ này xảy ra gần như chắc chắn khi bạn mới bắt đầu tập luyện những ngày đầu tiên. Hoặc khi chúng ta thay đổi áp lực lên cơ bắp, thay đổi chương trình tập mới thay cho 1 chương trình đã quen thuộc, ví dụ như: Thay đổi khối lượng tập, Thay đổi cường độ tập, thay đổi thời gian hạ tạ,...

Khi cơ bắp bị đặt dưới những áp lực lớn hơn, khác với thói quen, các sợi cơ bị tổn thương với những vết rách nhỏ li ti. DOMS được cảm nhận rõ khoảng 8h sau tập luyện, và đạt đến đỉnh sau khoảng 24-48h sau khi tập. Nhưng thực sự cũng không có 1 con số chính xác nào cho nó. Quá trình đau nhức cơ bắp sẽ giảm trong khoảng 72h. DOMS có thể đi kèm với các triệu chứng: Giảm phạm vi vận động, Cứng khớp, Sưng phồng tại khu vực cơ bắp vừa tập luyện, Sức mạnh phần cơ bị giảm sút, Ấn vào vùng cơ cảm thấy đau hơn bình thường

Cơ co giãn lệch tâm có nhiều khả năng trở thành nguyên nhân gây ra triệu chứng này vì nó khiến sự phân bố tải trọng trên cơ bắp của bạn tăng cao, không đồng đều. Bạn thường hay trải qua triệu chứng đau cơ muộn khi mới bắt đầu tập luyện, chẳng hạn như một hoạt động thể dục mới, hoặc tăng cường độ tập luyện, hay tăng khối lượng bài tập.

Cơ thể bạn đang tập thích nghi với sự thay đổi đó, các cơ bắp chuẩn bị để bạn có thể tập lại hoạt động đó lần sau. Đó là lý do tại sao vào ngày thứ nhất bạn đến phòng tập thể hình, sau khi thực hiện xong động tác squat hoặc lunges với tạ 4.5-7kg, bạn có thể bị đau một cách tàn nhẫn vào ngày hôm sau. Nhưng nếu sau đó bạn tiếp tục tập luyện thì bạn có thể nhận ra là bạn sẽ không còn bị đau nữa.

1. Đau nhức cơ bắp sau khi tập có hại không ?

Qua những thông tin nói trên cho thấy việc đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện là không có hại, Nhưng nếu tổn thương quá lớn như rạn hay rách cơ thì nó thật sự có hại và bạn không nên nhầm lẫn với việc đau nhức cơ bắp sau khi tập với việc bị chấn thương trong quá trình tập luyện.

Bạn nên nghỉ ngơi để cơ phục hồi rồi mới tiếp tục tập luyện buổi tiếp theo cho cơ nhé

2. Sau khi tập song nhưng cơ bắp không bị đau là biểu hiện của việc tập không hiệu quả đúng không?

Chúng ta thường hay lầm tưởng cứ phải đau mỏi cơ thì mới gọi là tập luyện đúng nghĩa và nếu bạn không đau mỏi thì bạn tập chưa đủ đô thì điều đó hoàn toàn sai lầm. Tập luyện đúng và đủ không đồng nghĩa với việc đau nhức cơ thể vào ngày hôm sau. Cơ sẽ phục hồi từ 24 giờ đến tối đa ba ngày sau khi tập một bài tập mới, nếu sau ba ngày mà bạn tập lại nhưng vẫn không thể thực hiện được động tác vì quá mỏi thì khả năng cao là bạn đã tập quá mức đó mới là vấn đề.

Để biết mình luyện tập có hiệu quả hay không bạn nên dựa vào các chỉ số chính xác nhất đó chính là số đo kích thước sự phát triển của cơ bắp theo thời gian.

Làm thế nào để phục hồi

Bạn nên sử dụng một vài động tác massage để giúp máu lưu thông tốt hơn giúp làm lành những tổn thương ở cơ nhanh hơn. Bạn nên ăn uống để tăng cường protein, bổ sung omega 3, và đi ngủ sớm, là cách tối ưu nhất để bạn có thể giảm thiểu được đâu nhức

Lưu ý: Bạn nên tập luyện từ từ khi mới bước vào một bài tập mới.Nó có thể giúp cơ bắp của bạn có thời gian thích nghi và phục hồi. Bạn nên khởi động làm ấm cơ thể (bao gồm các bài tập giãn cơ động) và từ từ hạ thấp cường độ vào cuối mỗi buổi tập